تمارين لشد الجسم للمبتدئات في المنزل هي خطوتكِ الأولى نحو قوام متناسق وثقة مضاعفة. والأهم أنك ستشعرين بأنك قادرة على بذل المزيد من المجهود يوميًا دون شعور بالإرهاق نظرًا لتقوية عضلات جسمك.
في “سوبر إيف”، نعرف تمامًا كم تبدو بداية الرحلة مرهقة أحيانًا: خيارات كثيرة، معلومات متضاربة، وأحيانًا صوت داخلي يشكك في قدرتكِ على الاستمرار.
لهذا السبب، جمعنا لكِ
أفضل 10 تمارين لشد كل شبر في الجسم
هذه التمارين ينصح بها مدربو اللياقة حول العالم. إنها تمارين بسيطة لكنها فعالة، يمكنكِ ممارستها من منزلكِ، وفي وقتكِ الخاص، لتحصلي على نتائج حقيقية خلال 30 يومًا فقط. حتى مع ممارستها مرتين أسبوعيًا فقط، ستلاحظين تحسنًا ملحوظًا في قوة عضلاتكِ، تحمّلكِ، وتوازن جسمكِ.
لذا استعدي لتقولي وداعًا للترهلات، ومرحبًا بجسم أقوى، مشدود، ومليء بالحيوية.
1- تمرين الدفع الأمامي (Lunges):
هل تبحثين عن تحدي لتوازن جسمكِ؟ هذا التمرين يعزز القوة الوظيفية للجسم ويقوي الساقين والأرداف بشكل مذهل.
كيف تقومين به؟
- قفي بشكل مستقيم، وافتحي قدميكِ بعرض الكتفين، وذراعيكِ على جانبي الجسم.
- تقدمي بقدمكِ اليمنى للأمام واثني ركبتكِ حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض.
- تأكدي من عدم تخطي ركبتكِ اليمنى مستوى أصابع قدمكِ.
- ادفعي بقدمكِ اليمنى وعودي إلى نقطة البداية.
- كرري التمرين بالقدم اليسرى. هذا يشكل تكرارًا واحدًا.
- قسمي تمرين الدفع الأمامي إلى 3 مجموعات، وكرري كل مجموعة 10 مرات. ثم استريحي 30 ثانية بين كل مجموعة.
2- تمرين الضغط (Pushups):
تمرين الضغط له قوة خارقة في زيادة معدل الحرق بالجسم وجشد كل سم فيه. فهذا التمرين الأساسي لا يزال من أكثر الحركات فعالية لاستهداف عدد كبير من العضلات مرة واحدة.
كيف تقومين به؟
- ابدئي بوضعية البلانك، مع شدّ البطن وإبعاد الكتفين عن الأذن والرقبة مستقيمة.
- اثني المرفقين وأنزلي جسمكِ نحو الأرض.
- عندما يلامس صدركِ الأرض تقريبًا، ادفعي بمرفقيكِ وارتفعي إلى نقطة البداية.
- احرصي على إبقاء المرفقين قريبين من جسمكِ خلال التمرين.
- قسمي التمرين إلى ثلاث مجموعات، كل مجموعة بها أكبر عدد تستطيعين القيام به، ولتكن راحتك بين كل مجموعة 30 ثانية.
ملاحظة للمبتدئات:
إذا وجدتِ صعوبة في أداء تمرين الضغط الكلاسيكي، يمكنكِ أداء التمرين على ركبتيكِ، أو القيام به على الحائط وأنت واقفة. سيظل فعالاً ويبني قوة عضلية رائعة.
3- تمارين القرفصاء (Squats):
تمارين القرفصاء أو الاسكوات، لا تقوي فقط الجزء السفلي من الجسم وعضلات البطن الأساسية، بل تحسن أيضًا مرونة أسفل الظهر والوركين. وبما أنها تستهدف بعضًا من أكبر عضلات الجسم، فإنها تحرق عددًا هائلًا من السعرات الحرارية.
كيف تقومين به؟
- قفي بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميكِ بعرض أكبر قليلاً من الكتفين، وذراعاكِ على الجانبين.
- شدّي عضلات بطنكِ، وحافظي على صدركِ وذقنكِ مرفوعين، ثم ادفعي بوركيكِ للخلف واثني ركبتيكِ كما لو أنكِ تجلسين على كرسي.
- تأكدي من أن ركبتيكِ لا تنحنيان للداخل أو الخارج، وانزلي حتى يصبح فخذاكِ موازيين للأرض، مع مد ذراعيكِ أمامكِ في وضع مريح.
- اثبتي لمدة ثانية واحدة، ثم افردي رجليكِ وعودي إلى الوضعية الأولى.
- قسمي التمرين إلى 3 مجموعات، في كل مجموعة 20 تكرارًا. ثم استريحي 30 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
4- تمرين الضغط بالدمبلز فوق الرأس (Standing Overhead Dumbbell Presses):
هذا التمرين المركب، الذي يستخدم عدة مفاصل وعضلات مرة واحدة، هو الخيار المثالي للأمهات بعد الولادة، وكذلك من أي امرأة مشغولة. حيث إنه يقوي الكتفين، والظهر العلوي، بالإضافة إلى عضلات البطن الأساسية في آنٍ واحد.
الأدوات المطلوبة:
2 دمبل وزنهما 4.5 كجم. هذا الوزن مناسب للمبتدئات، لكن إذا شعرتِ أنه ثقيل يمكنك أن تبدأي بكيلو واحد.
كيف تقومين به؟
- ابدئي بالوقوف، مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين، وأمسكي الدمبلز وارفعيهما لأعلى حتى تصبح ذراعاكِ موازية للأرض.
- شدي عضلات بطنكِ، ثم ادفعي الوزن لأعلى حتى تصبح ذراعاكِ مفرودتين تمامًا فوق رأسكِ. حافظي على ثبات رأسكِ ورقبتكِ.
- بعد توقف بسيط، اثني مرفقيكِ وأنزلي الوزن مرة أخرى حتى تعود العضلات ثلاثية الرؤوس (Triceps) موازية للأرض.
- قسمي التمرين إلى 3 مجموعات، في كل مجموعة كرري التمرين 12. ولا تنسي أن تستريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
5- تمرين الانحناء بالدمبلز (Dumbbell Rows):
هذا التمرين لا يمنحكِ ظهرًا مذهلاً وقويًا فحسب، بل هو أيضًا من التمارين المركبة التي تعزز قوة عضلات ظهركِ وذراعيكِ بشكل ملحوظ.
الأدوات المطلوبة:
2 دمبل وزنهما 4.5 كجم. هذا الوزن مناسب للمبتدئات، لكن إذا شعرتِ أنه ثقيل يمكنك أن تبدأي بكيلو واحد.
كيف تقومين به؟
- ابدئي بدمبل في كل يد. انحني إلى الأمام من عند الخصر، بحيث يكون ظهركِ بزاوية 45 درجة مع الأرض. هام جدا أن تجنبي تقويس ظهركِ.
- اتركي ذراعيكِ متدلية بشكل مستقيم. تأكدي من أن رقبتكِ في خط مستقيم مع ظهركِ، وعضلات بطنكِ مشدودة.
- ابدئي بذراعكِ اليمنى: اثني المرفق واسحبي الوزن مباشرة نحو صدركِ، مع شد عضلة الظهر (Lat) والتوقف أسفل صدركِ قليلاً.
- عودي إلى الوضعية الأولى وكرري التمرين بالذراع اليسرى. هذا يُعتبر تكرارًا واحدًا.
- قسمي التمرين إلى 3 مجموعات، في كل مجموعة كرري التمرين 12. ولا تنسي أن تستريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
6- تمرين الرفعة بقدم واحدة (Single-Leg Deadlifts):
تمرين رائع آخر لتحدي توازنكِ، فهو يعمل على Stabilization الجسم ويقوي الساقين والأرداف، ويركز بشكل خاص على عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي.
الأدوات المطلوبة:
دمبل خفيف إلى متوسط الوزن.
كيف تقومين به؟
- ابدئي بالوقوف مع حمل دمبل في يد واحدة أو الاثنتين، وركبتيكِ مثنيتين قليلاً.
- انحني من عند الوركين، وابدئي برفع رجلكِ اليسرى مباشرة خلفكِ، مع خفض الدمبل نحو الأرض.
- عندما تصلين إلى أقصى ارتفاع مريح لرجلكِ اليسرى، عودي ببطء إلى الوضعية الأولى مع شد عضلة المؤخرة اليمنى.
- تأكدي من أن حوضكِ يظل موازيًا للأرض خلال التمرين.
- قسمي التمرين إلى 3 مجموعات، في كل مجموعة كرري التمرين 12. ولا تنسي أن تستريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
7- تمرين القفز مع الضغط (Burpees):
هو التمرين رائع لكنه يحتاج لياقة عالية، فهو حركة شاملة وفعالة بشكل مذهل لتعزيز قوة العضلات وتحمل القلب والأوعية الدموية.
كيف تقومين به؟
- ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين وذراعيكِ على الجانبين.
- افردي يديكِ أمامكِ وابدئي في النزول إلى وضع القرفصاء.
- عندما تلمس يديكِ الأرض، ادفعي برجليكِ مباشرة للخلف إلى وضعية الضغط. أيضًا يمكنكِ التبديل إلى هذه الوضعية بالمشي بدلاً من القفز إذا كنتِ مبتدئة، أو تعانين مشاكل خشونة العظام.
- اقفزي بقدميكِ إلى الأمام نحو راحتيكِ، مع جعلهما أقرب ما يمكن ليديكِ.
- انهضي وقفي بشكل مستقيم، ثم اقفزي مع رفع ذراعيكِ فوق رأسكِ.
- قسمي التمرين إلى 3 مجموعات، في كل مجموعة كرري التمرين 10 مرات. ولا تنسي أن تستريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
8- تمرين البلانك الجانبي (Side Planks):
هذا التمرين من أحب التمارين إلى قلبي، فهو ناسف لدهون البطن السفلية “العوامة”، كما أنه يمنحك عضلات بطن ووسط قوية. أي أنه مناسب جدًا للأمهات بعد الولادة أيضًا.
كيف تقومين به؟
- استلقي على جانبكِ الأيمن، مع وضع قدمكِ وفخذكِ الأيسر فوق القدم والفخذ الأيمن.
- ارفعي الجزء العلوي من جسمكِ باستخدام ساعدكِ الأيمن، مع وضع المرفق مباشرة تحت الكتف.
- اشددي عضلات بطنكِ وارفعي وركيكِ وركبتيكِ عن الأرض، لتشكيل خط مستقيم بجسمكِ.
- عودي ببطء إلى نقطة البداية.
- قسمي التمرين إلى 3 مجموعات، في كل مجموعة كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة. ولا تنسي أن تستريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
9- تمرين البلانك المرتفع (High Planks):
البلانك هو طريقة رائعة لاستهداف عضلات البطن والجسم كله، مع الحفاظ على ظهركِ آمن، وتجنب إجهاد الظهر الناتج عن تمارين البطن التقليدية.
كيف تقومين به؟
- ابدئي في وضعية الضغط المعروفة، مع تثبيت يديكِ وأصابع قدميكِ على الأرض، وحافظي على استقامة ظهركِ وشد بطنكِ.
- احتفظي بذقنكِ مطويًا قليلاً ونظركِ موجهًا أمام يديكِ مباشرة.
- تنفسي بعمق مع الحفاظ على الشد في جميع أنحاء جسمكِ: البطن، الكتفين، الذراعين، المؤخرة، والفخذين.
- قسمي التمرين إلى 3 مجموعات، في كل مجموعة اثبتي 30 ثانية فقط.
10- تمرين جسر المؤخرة (Glute Bridge):
هذا التمرين يستهدف السلسلة الخلفية للجسم بالكامل، مثل: الظهر، المؤخرة، والفخذ الخلفي. مما لا يفيد صحتكِ فحسب، بل يكسب مؤخرتكِ مظهرًا مرتفعًا ومشدودًا
كيف تقومين به؟
استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ وقدميكِ مثبتتين على الأرض، وذراعيكِ مستقيمتين على الجانبين.
ادفعي من خلال كعبيكِ، وارفعي وركيكِ عن الأرض عن طريق شد عضلات البطن والمؤخرة والفخذ الخلفي.
يجب أن يشكل جسمكِ خطًا مستقيمًا من كتفيكِ إلى ركبتيكِ.
اثبتي لمدة 1-2 ثانية في الأعلى، ثم عودي إلى نقطة البداية.
قسمي التمرين إلى 3 مجموعات، في كل مجموعة كرري التمرين مرة12. ولا تنسي أن تستريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
كيف تتطورين في ممارسة هذا التمارين؟
هذه التمارين الأساسية ستحدث فرقًا كبيرًا في جسمكِ، ولكن هناك دائمًا مجال للتقدم. إذا وجدتِ أن التمارين أصبحت سهلة، يمكنكِ زيادة التحدي من خلال:
إضافة 5 تكرارات إضافية لكل مجموعة.
زيادة الأوزان المستخدمة (دمبلز أو أكياس رمل).
إضافة قفزة لتمارين مثل القرفصاء والاندفاع، مثل القفز عند العودة للوقوف.
تحويل التمرين إلى مدة زمنية. ذلك عن طريق أداء كل تمرين لمدة زمنية محددة، مثل 45 ثانية، بدلاً من عدد محدد من التكرارات.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم مرة يجب أن أمارس هذه التمارين في الأسبوع؟
يمكنكِ ممارستها من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا كبداية، ثم زيادتها تدريجيًا حسب طاقتكِ.
هل يمكنني ممارسة التمارين بدون أدوات؟
بعض التمارين مثل الضغط، القرفصاء، البلانك لا تحتاج لأي أدوات. والبعض الآخر يمكن تعديلها بدون دمبلز أو استخدام زجاجات مياه صغيرة.
متى تظهر نتائج تمارين شد الجسم؟
عادة ما تبدأ النتائج في الظهور خلال 3 إلى 4 أسابيع، خصوصًا مع الالتزام بالنظام الغذائي.
هل هذه التمارين مناسبة بعد الولادة؟
نعم، لكن يجب استشارة طبيبكِ أولاً، والبدء بالتمارين الخفيفة.
هل التمارين تحرق دهون أم فقط تشد؟
تشُد وتقوّي العضلات، وتحفز حرق الدهون خاصة مع التكرار والالتزام.
والآن، هل جربتِ هذه التمارين من قبل؟ شاركينا في التعليقات تجربتكِ أو استفساراتكِ .. فربما تكونين مصدر إلهام لامرأة أخرى اليوم.
لمزيد من المعلومات عن لياقتك البدنية، تابعي باب “لياقة ورشاقة” بموقعنا “سوبر إيف”.
