فقدان الوزن بعد الولادة الهدف الأكبر للأمهات الجدد، لكن تحقيقه قد يكون تحديًا بسبب التغيرات الجسدية والنفسية التي تحدث خلال فترة ما بعد الولادة. إلى جانب العناية بالمولود الجديد والتكيف مع الروتين الجديد، قد تبدو فكرة فقدان الوزن صعبة المنال. ومع ذلك، من خلال اتخاذ خطوات صغيرة واتباع نصائح فعالة، يمكنكِ استعادة صحتكِ وطاقتكِ دون التأثير على راحتكِ أو تغذيتكِ.
في هذا المقال، تُقدم لكِ “سوبر إيف” 16 نصيحة مدعومة بالعلم تساعدكِ على فقدان الوزن بعد الولادة بطريقة آمنة وصحية، مع الحفاظ على استقرار حالتكِ النفسية والجسدية.
ما هو “وزن ما بعد الولادة”؟
خلال الحمل، يزداد وزن المرأة بشكل طبيعي لدعم نمو الطفل وتوفير احتياجات الجسم. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن النساء اللواتي يتمتعن بوزن صحي قبل الحمل يكتسبن عادةً ما بين 11.5 إلى 16 كجم أثناء الحمل.
زيادة الوزن أثناء الحمل تشمل:
وزن الجنين.
المشيمة والسائل الأمنيوسي.
أنسجة الثدي والدم الزائد.
الدهون الإضافية المخزنة كمصدر للطاقة أثناء الولادة والرضاعة.
ومع ذلك، فإن الزيادة المفرطة في الوزن قد تؤدي إلى:
زيادة خطر الإصابة بالسمنة.
مشكلات صحية مثل السكري وأمراض القلب.
صعوبة العودة إلى الوزن الصحي بعد الولادة.
لهذا، يعد فقدان الوزن بعد الولادة خطوة أساسية للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية للأم.
نصائح فعّالة لفقدان الوزن بعد الولادة
1- كوني واقعية بشأن أهدافكِ
فقدان الوزن بعد الولادة يحتاج إلى وقت وصبر. تُظهر الدراسات أن العديد من النساء يحتفظن بوزن زائد بعد عام من الولادة. من خلال خطة صحية تشمل النظام الغذائي والتمارين، يمكنكِ استعادة وزنكِ تدريجيًا وبطريقة مستدامة.
2-تجنبي الأنظمة الغذائية القاسية
الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات يمكن أن تؤثر على صحتكِ وتُشعركِ بالتعب.
بدلًا من ذلك، ركزي على تقليل السعرات الحرارية تدريجيًا بمقدار 500 سعر يوميًا، مما يساعدكِ على فقدان حوالي نصف كيلو أسبوعيًا بطريقة آمنة.
3- الرضاعة الطبيعية
الرضاعة الطبيعية لا تفيد الطفل فقط، بل تساعد الأم على فقدان الوزن بمرور الوقت.
قد تكون الأشهر الثلاثة الأولى من الرضاعة مصحوبة بزيادة طفيفة في الوزن بسبب زيادة السعرات الحرارية المطلوبة.
4- تابعي استهلاك السعرات الحرارية
إذا كنتِ تواجهين صعوبة في ضبط نظامكِ الغذائي، يمكنكِ استخدام تطبيقات تتبع السعرات لتقييم كمية الطعام التي تتناولينها يوميًا.
الاحتفاظ بمفكرة غذائية أو التقاط صور للوجبات يمكن أن يساعدكِ في تحسين اختياراتكِ الغذائية.
5- ركزي على الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات والبقوليات، تُساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
أضيفي الشوفان والحبوب الكاملة إلى نظامكِ الغذائي لدعم فقدان الوزن.
6- تناول البروتين الصحي
البروتين يعزز الشعور بالشبع ويزيد من معدل الحرق.
اختاري مصادر البروتين الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون، البيض، الأسماك، والبقوليات.
7- احتفظي بوجبات خفيفة صحية
اجعلي الفواكه والخضروات المقطعة جاهزة في المطبخ لتجنب تناول الوجبات السريعة غير الصحية.
جربي الزبادي اليوناني، المكسرات، أو الفشار قليل الدسم كبدائل مغذية.
8- قللي من السكر والكربوهيدرات المكررة
استبدلي المشروبات السكرية والحلويات بالفواكه الطبيعية والماء المنكه بالأعشاب.
تجنبي الخبز الأبيض والحلويات المُصنعة قدر الإمكان.
9- تجنبي الأطعمة المُصنّعة
الأطعمة الجاهزة والمعلبة تحتوي غالبًا على سعرات حرارية عالية وقيم غذائية منخفضة.
استبدليها بالأطعمة الطازجة مثل اللحوم والخضروات.
10- قللي من الكحول
الكحول يحتوي على سعرات حرارية فارغة وقد يؤدي إلى زيادة الدهون، خاصة في منطقة البطن.
11- مارسي التمارين الرياضية
الأنشطة مثل المشي السريع والركض والتمارين الهوائية تُساعد على حرق السعرات وتحسين صحة القلب.
بعد استشارة الطبيب، ابدئي بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.
12-قومي بتمارين المقاومة
تمارين المقاومة، مثل رفع الأوزان، تُساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
يمكنكِ ممارسة التمارين في المنزل باستخدام وزن الجسم فقط.
13- اشربي كمية كافية من الماء
شرب الماء يُعزز الشعور بالشبع ويساعد على تحسين عملية الأيض.
التزمي بقاعدة 8 أكواب يوميًا على الأقل.
14- احصلي على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن بسبب تأثيرها على الشهية والهرمونات.
استعيني بمساعدة الأصدقاء أو العائلة لتأمين ساعات نوم كافية.
15- ابحثي عن دعم
انضمي إلى مجموعات دعم عبر الإنترنت أو في المجتمع المحلي لمشاركة تجربتكِ والحصول على التشجيع.
16- لا تخجلي من طلب المساعدة
إذا كنتِ تشعرين بالتوتر أو الاكتئاب بعد الولادة، لا تترددي في استشارة طبيب مختص للحصول على المساعدة اللازمة.
في النهاية إن فقدان الوزن بعد الولادة هو عملية تحتاج إلى الصبر والمثابرة. لا تقارني نفسكِ بالآخرين وركزي على اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على الدعم الذي تحتاجينه. تذكري أن صحتكِ النفسية والجسدية هي الأولوية. بالتخطيط الجيد والتغييرات البسيطة، يمكنكِ استعادة طاقتكِ والتمتع برحلة الأمومة بثقة وسعادة.
