إذا كنت تلاحظين أن بشرتك بدأ تبهت، تظهر عليها التجاعيد أو الخطوط الرفيعة، فالسبب أن الجسم بدأ يقلل انتاج الكولاجين الطبيعي. صحيح أن العديد من الكريمات التجميلية والطبية الآن غنية بالكولاجين، لكن أطباء التغذية والبشرة يؤكدون أنه لا غنى عن العلاج بالتغذية.
لذا تقدم لكِ “سوبر إيف” 13 طعام يدعم انتاج الكولاجين الطبيعي بعد سن الثلاثين.
مكملات غذائية أم طعام؟
السؤال الذي يطرح نفسه الآن،
لماذا تهتمين بالطعام في حين أنك تتناولين مكملات غذائية بها كولاجين ؟
أطباء التغذية يؤكدون أن الفرق الأساسي بين مكملات الكولاجين والطعام هو مدى استفادة جسمك من كليهما. ف مثلاً مرق العظام يحتوي على نوعية كولاجين حيوية يستخدمها الجسم فورًا. في المقابل يحتاج جسمك إلى وقت لامتصاص الكولاجين من المكملات الغذائية.
إن الفرق الرئيسي بين تناول المكملات الغذائية أو الاعتماد على الأطعمة يكمن في ما يعرف بالتوافر الحيوي (bioavailability): وكم يستطيع الجسم الاستفادة منه فعلياً فوراً. بعض الدراسات تشير إلى أن مرق العظام يحتوي على كولاجين يمكن للجسم استخدامه مباشرة، مما يجعله خياراً متفوقاً على المكملات. وبما أن المكملات غير معتمدة من قِبَل FDA، فالخيارات الغذائية تعدّ أكثر أماناً.
ولإنتاج الكولاجين، يحتاج الجسم إلى ثلاثة أحماض أمينية رئيسية: برولاين، ليسين، وجليسين، وهذه تتوافر في مجموعتنا من الأطعمة المقترحة.
الأطعمة الداعمة لإنتاج الكولاجين
1- مرق العظام:
غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والمركّبات الطبيعية، بالرغم من اختلاف تركيز الكولاجين حسب جودة العظام المستخدمة.
2- الدجاج (خصوصاً الفخذ):
يحتوي على أنسجة غنية بالكولاجين أكثر من صدور الدجاج.
3- الأسماك (خشب الرأس والقشور):
الكولاجين البحري له توافر حيوي مرتفع، خصوصاً تلك الأجزاء التي لا نستهلكها عادة.
4- بياض البيض:
غني بحمض البرولاين الضروري لانتاج الكولاجين الطبيعي.
5- الحمضيات (برتقال، جريب فروت، ليمون):
مصدر رئيسي لفيتامين C الضروري لصنع “برو-كولاجين”.
6- التوت بأنواعه:
يحتوي على فيتامين C ومضادات أكسدة تحمي الجلد.
7- الفواكه الاستوائية (مانجو، كيوي، أناناس، جوافة):
غنيّة بفيتامين C، والجوافة تحتوي أيضاً على الزنك.
8- الثوم:
يرعى إنتاج الكولاجين بفضل محتواه من الكبريت.
9- الخضار الورقية (سبانخ، كرنب Swiss chard):
الكلوروفيل الموجود فيها يعزز مستويات الكولاجين.
10- البقول (فاصولياء، حمص):
مصدر جيد لحمض اللايسين الذي يدعم عملية الإنتاج.
11- الكاجو:
غني بالزنك والنحاس، وهما دعامة أساسية للكولاجين.
12- الطماطم
تحتوي على فيتامين C ومضادات أكسدة مثل الليكوبين.
13- الفلفل الرومي:
مصدر إضافي قوي لفيتامين C
تجنبي السكر والكربوهيدرات المكررة
حتى لا تخسرين الكولاجين الطبيعي في جسمك، تجنبي الإفراط في تناول السكريات والخبز الأبيض. لأنه قد يعرقل إنتاج الكولاجين عبر تعزيز الالتهاب. فإذا كنتِ ترغبين في جلد أكثر ترطيباً وصحة، من المهم التقليل منها.
هل الكولاجين من الطعام يفيد فعلاً؟
رغم أن بعض الدراسات الواضحة لا تزال محدودة، فإن مراجعة شاملة عام 2023 لعدد من الأبحاث (26 دراسة) أشارت إلى أن مكملات الكولاجين الفموية قد تكون مفيدة للبشرة. ومع ذلك، ننتظر المزيد من الأبحاث لتأكيد النتائج.
الأسئلة الشائعة عن إنتاج الكولاجين الطبيعي بعد الثلاثين
1. هل يمكن تحفيز إنتاج الكولاجين الطبيعي بعد سن الثلاثين؟
نعم، يمكن ذلك من خلال التركيز على تناول أطعمة غنية بالأحماض الأمينية مثل البرولاين واللايسين، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بفيتامين C والزنك والنحاس، وهي العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الكولاجين بشكل طبيعي.
2. هل تناول المكملات الغذائية يغني عن الأطعمة الطبيعية؟
رغم أن مكملات الكولاجين قد تكون مفيدة في بعض الحالات، إلا أن الأطباء يوصون دائمًا بالاعتماد أولًا على الغذاء الطبيعي لاحتوائه على عناصر داعمة أخرى تسهم في الامتصاص والتفاعل الحيوي داخل الجسم، وهو ما يعرف بالتوافر الحيوي (bioavailability).
3. كم مرة يجب تناول هذه الأطعمة للحصول على نتيجة فعالة؟
ينصح بإدخال هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي، أو على الأقل 4–5 مرات في الأسبوع، مع التركيز على التنوع للحصول على الفائدة الكاملة وتحفيز إنتاج الكولاجين بشكل مستمر.
4. هل السكر فعلًا يدمّر الكولاجين في الجسم؟
نعم، تشير الدراسات إلى أن السكر والكربوهيدرات المكررة تعزز الالتهابات وتضعف إنتاج الكولاجين، لذا فإن تقليل السكر من النظام الغذائي يعد خطوة ضرورية للحفاظ على صحة البشرة ومرونتها.
5. ما الفرق بين الكولاجين الموجود في مرق العظام والكولاجين الموجود في الكريمات أو الحبوب؟
كولاجين مرق العظام يتم امتصاصه مباشرة في الجسم لاحتوائه على الأحماض الأمينية الطبيعية، بينما الكريمات غالبًا لا تصل إلى الطبقات العميقة من الجلد، والحبوب تعتمد على جودة المصدر والتوافر الحيوي. لذلك يفضل الاعتماد على مصادر طبيعية قدر الإمكان.
في النهاية تناولي يومياً الأطعمة الغنية بالكولاجين أو التي تدعم إنتاجه الطبيعي. بدءاً من الدجاج والسمك إلى الحمضيات والخضروات، كل مجموعة تضيف خطوة حقيقية نحو بشرة أكثر مرونة وصحة.
وتذكري دومًا أن الكولاجين ليس رفاهية، ولكنه قرار يومي لصالحك.
والآن شاركينا تجربتك في التعليقات، كيف تحافظين على انتاج الكولاجين الطبيعي ببشرتك؟
لمزيد من المعلومات عن العناية بالبشرة، تابعي باب “جمالك” بموقعنا “سوبر إيف”.
