قد تلاحظين شعورك بالإرهاق والإجهاد فور استيقاظك من النوم، وأحيانًا تلاحظين أنك لم تحصلي على القسط الكافي من النوم رغم نومك 8 ساعات في الليلة الماضية، لذا ” سوبر إيف “ تقدم لكِ الأسباب وأفضل 10 خطوات لنوم عميق بعيدا عن الأرق والتوتر .
الأطباء يرجعون الشعور بالارهاق والاجهاد فور الاستيقاظ إلى عدم دخول الإنسان في مرحلة النوم العميق، وهي ما يطلق عليها مرحلة النوم التصالحية لأن الجسم يصلح الأنسجة ويقوي جهاز المناعة، كما يؤكدون أنه كلما تقدم الشخص في العمر كلما كان من الصعب الدخول في مرحلة النوم العميق حيث إن جسمه اكتمل ولم يعد بحاجة إلى البناء مثل الأطفال .
إليكِ أفضل 10 خطوات تساعدك على النوم العميق بحسب نصائح الأطباء :
التمارين اليومية:
قد تتفاجئين عندما تعلمي أن الذين يمارسون التمارين الرياضية بالنهار ينامون أسرع وأسهل بالليل. حيث وجد الباحثون أيضًا أن أولئك الذين يمارسون الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع هم أكثر عرضة بمرتين للحصول على نوم جيد ليلاً. ومع ذلك، تأكدي من تجنب التدريبات المكثفة قبل النوم مباشرة لأنها يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب – مما يؤدي إلى النوم المتقطع.
تناول الألياف:
هل تعلمين أنه لا يقتصر دور النظام الغذائي الصحي على تحسين فقدان الوزن فحسب؟ بل يؤثر أيضًا على نوعية النوم الذي تحصل عليه.
أظهرت الدراسات أن تناول كميات أكبر من الألياف يمكن أن يؤدي إلى قضاء المزيد من الوقت في مرحلة النوم العميق. خلال النهار ابذلي جهدًا واعيًا لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى التي تعزز النوم.
اليوجا المناسبة:
لا تعد اليوجا طريقة رائعة لشد جسمك ومساعدة عقلك على التركيز فحسب. بل يمكنها أيضًا تعزيز جودة نوم أفضل. حيث وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين مارسوا التأمل الدوري – وهو تمرين يجمع بين وضعيات اليوجا وفترات الراحة من الاستلقاء على ظهرك – كانوا أكثر عرضة لتجربة نوم موجات عميقة وبطيئة.
أدخلي اليوجا في روتين التمرين اليومي أو قبل النوم مباشرة. ركزي على وضعيات اليوجا للنوم التي تريح الجسم والعقل.
تجنب الكفايين ليلا:
الكافيين من المنبهات التي يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم والاستمرار في النوم. كذلك يمكن أن يقلل أيضًا من مقدار النوم العميق الذي تحصلين عليه. حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكافيين قبل النوم بسبع ساعات قلل من كمية النوم التي تحصل عليها بمقدار ساعة واحدة.
التزمي بشرب المياه والشاي العشبي والمشروبات الأخرى منزوعة الكافيين بداية من الساعة السابعة ليلا، فبعض المشروبات مثل الحليب الدافئ والبابونج يمكن أن تساعد في تحفيز النوم.
تجنب الكحول:
الاشخاص الذين يعتادون المشروبات الكحولية قد يلجأون إلى تناولها قبل النوم. الأطباء يؤكدون أنها على الرغم من مفعولها المهدئ والمساعدة على الدخول في النوم، إلا أن الجسم يعمل على معادلة تأثير الكحول فيستيقظ الشخص في منتصف نومه وبالتالي لا يحصل على القدر الكافي من النوم المتصل العميق ليلا .
روتين لوقت النوم:
الإجهاد الناتج عن يوم عمل مزدحم أو ضغوط بعد الظهر مع الأطفال، يمكن أن يجعل من الصعب إسكات عقلك والاستمتاع بالنوم. لذا فإنشاء روتين مخصص لوقت النوم يساعد جسمك على الاسترخاء وكبح أي قلق يعيق النوم العميق.
يجب أن يكون روتين وقت النوم في أي مكان من 30 إلى 60 دقيقة والمفتاح هو الحفاظ على روتينك ثابتًا. سيساعد ذلك عقلك على ربط الروتين بالنوم وإعدادك ليوم تالي مثمر.
تهيئة غرفة النوم:
من أكبر الأخطاء التي ترتكبينها في حق نومك العميق هو وجود التلفاز بغرفة النوم. الأطباء يؤكدون أنه يجب أن تكون البيئة التي تضع فيها رأسك كل ليلة صديقة للنوم. وهذا يعني عدم وجود أضواء ساطعة، ولا ضوضاء عالية.
إذا كنتِ تكرهين النوم في الظلام استخدمي المصابيح ذات الإضاءة المنخفة. تجنبي استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.
من المهم أيضًا التأكد من حصولك على مرتبة مريحة تدعمك أثناء النوم.
الضوضاء الوردية:
يلعب الصوت دورًا هامًا في قدرتك على النوم والاستمرار في النوم. إذا كنتِ تعيشين في قلب مدينة أو لديك جيران مزعجون، فحاولي استخدام الضوضاء البيضاء (أصوات ساكنة تمامًا مثل تلك الناتجة عن محطة التلفاز المغلقة) لحجب أي صوت قد يمنعك من السقوط والاستمرار في النوم.
أولئك الذين يتطلعون إلى زيادة النوم العميق قد يستفيدون من الاستماع إلى الضوضاء الوردية ( أصوات الطبيعة الهادئة مثل هطول الأمطار المستمر أو سقوط الأمواج على الشاطئ). حيث تم العثور على هذا النوع من الضوضاء لزيادة النوم العميق وتحسين الذاكرة لدى كبار السن.
الاستماع إلى الموسيقي :
الموسيقى طريقة فعالة للخلود في النوم. يمكنك الاستماع إلى مسيقى هادئة لتساعدك على الدخول في النوم أسرع .
قناع العين:
استخدمي قناع العين إذا كانت أضواء النهار تتسلل إلى غرفتك وتوقظك باكرا قبل استكمال نومك. أو إذا كان شريكك يحب الضوء الخافت وأنت تفضلين الظلام الدامس.
